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alimentação com frutas

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Passos para uma alimentação saudável

Confira dicas para tornar sua alimentação saudável e fazer escolhas mais adequadas

O dia mal começou e você já está correndo. Sai de casa de barriga vazia e, ao chegar ao escritório, a primeira coisa que faz é tomar um café. Na hora do almoço, você dá um pulo no fast-food mais próximo, afinal, está sem tempo. Ao chegar em casa, opta por fazer uma refeição rápida: descongela aquela lasanha já pronta. E nunca tem tempo para preparar uma alimentação saudável com boas escolhas.

Achou familiar? Então conheça 10 dicas do Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (Idec) e do Guia Alimentar para a População Brasileira, realizado pelo Ministério da Saúde, para ter uma alimentação verdadeiramente saudável.

1. Priorize alimentos in natura ou minimamente processados​

Alimentos in natura (como frutas, verduras, legumes, ovos e carnes) ou minimamente processados (como leite, farinha, frutas secas e castanhas) são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.

Dica do Idec: a maior parte da alimentação dos brasileiros ainda é composta por esses alimentos. Contudo, cada vez menos estão sendo consumidos. Por isso, manter e valorizar a cultura e diversidade da alimentação é o segredo para comer de forma mais saudável e sustentável. Procure comprar alimentos produzidos localmente, de agricultura familiar e, preferencialmente, orgânicos. Descubra novos sabores no livro Alimentos Regionais Brasileiros.

2. Utilize óleo, sal e açúcar com moderação

Ao preparar ou temperar refeições, utilize pequenas quantidades de óleo, gorduras, sal e açúcar. Se o uso for moderado, esses ingredientes culinários contribuem para deixar a alimentação mais saborosa sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

Dica do Idec: os brasileiros consomem muito mais açúcar e sódio (presente no sal) do que o recomendável. Veja dados e entenda a importância de reduzir o consumo excessivo desses nutrientes, com dicas reunidas em um conteúdo especial sobre sódio e sobre açúcar.

3. Limite o consumo de alimentos processados

Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compotas de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Por exemplo, um pepino em conserva não é tão saudável quanto o vegetal in natura. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de receitas ou parte de refeições, mas não abuse!

Dica do Idec: para identificar se um alimento é processado ou ultraprocessado, confira a lista de ingredientes no rótulo do produto. Se a lista mencionar apenas alimentos in natura, sal, açúcar ou óleo, provavelmente pertencerá à primeira categoria. Se tiver mais ingredientes, então deve ser um alimento ultraprocessado.

4. Evite o consumo de alimentos ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados (como biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes e macarrão instantâneo) são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos mais saudáveis. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

Dica do Idec: muitas vezes, os apelos da embalagem de um produto ultraprocessado são enganosos e podem fazer o consumidor acreditar que está consumindo um alimento saudável. É o caso do “suco” de caixinha. Você sabe quanto tem de fruta?

5. Coma com regularidade e atenção

Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade, assistir à televisão, por exemplo. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento.

Sempre que possível, coma com companhia, com familiares, amigos, colegas de trabalho ou na escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.

Dica do Idec: cuidado com os lanches entre as refeições. Muitos alimentos ultraprocessados são desenvolvidos e estimulados para serem consumidos a qualquer hora e em qualquer lugar. Isso parece uma vantagem, mas, na verdade, contribui para o consumo de calorias em excesso, sem você perceber! Se você sentir fome entre as refeições, escolha alimentos como frutas, iogurte natural, castanhas ou nozes.

6. Compre alimentos na feira

Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.

Dica do Idec: procure uma feira orgânica próxima de sua casa ou de seu local de trabalho no site Mapa de Feiras Orgânicas do Idec. Nesses locais, o preço dos produtos, em geral, é mais em conta do que no supermercado.

7. Cozinhe!

Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, de todas as idades e gêneros. Se você não sabe cozinhar, procure aprender. Para isso, converse com as pessoas que já sabem, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e... bote a mão na massa!

8. Planeje as compras e o preparo das refeições

Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Dívida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.

Dica do Idec: planejar sua alimentação é também uma forma de economizar e evitar o desperdício de alimentos e ainda reduz os impactos no meio ambiente. Quando as tarefas são divididas, ninguém é sobrecarregado.

9. Evite fast-food

No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.

Dica do Idec: evite levar crianças para comer em redes de fast-food que oferecem brindes junto com a refeição. Esse tipo de estratégia de marketing estimula hábitos alimentares não saudáveis e pode provocar obesidade e outras doenças.

10. Seja crítico com a publicidade de alimentos

Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar, ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.

Dica do Idec: o Idec luta para garantir o direito do consumidor à proteção contra a publicidade enganosa e abusiva, defende a necessidade de rótulos mais claros e honestos e a regulação da publicidade de alimentos, principalmente para o público infantil. Contribua para que a gente continue com esse trabalho!

 

Alimentação saudável é um assunto que você sempre encontrará aqui no Blog Assaí. Por isso, continue nos acompanhando!

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Por que você deve consumir frutas no dia a dia

Confira a matéria completa e veja por que consumir frutas proporciona mais qualidade na alimentação

Consumir frutas diariamente garante uma dose a mais de alegria, saúde e energia para o seu corpo.

Ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, as frutas são alimentos essenciais para a manutenção da saúde e devem ser consumidas diariamente.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) e com a nova Roda dos Alimentos, a indicação é de três a cinco porções diárias de diferentes frutas, lembrando que cada porção equivale a 70 calorias.

A nutricionista Silvia Enes explica que ter uma alimentação saudável, em que as frutas estejam presentes, é de extrema importância para que o organismo seja capaz de se defender de doenças e viroses.

“A ingestão de vitaminas e de outros nutrientes faz com que o organismo esteja protegido por uma espécie de escudo. Assim, o melhor caminho é se manter atento ao fato de que sua saúde começa pela boca, ou seja, a alimentação é a melhor forma de prevenir preocupações futuras”, reforça a especialista.

De acordo com ela, as frutas contêm também diversos fotoquímicos, que são fundamentais para a saúde e preservação dos tecidos celulares, bem como para a prevenção de doenças relacionadas com a má nutrição, além de serem excelentes fontes de fibras, que ajudam na regulação do intestino.

“O consumo regular de fruta está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, do Alzheimer, da catarata e de alguns dos declínios associados ao envelhecimento”, afirma Silvia.

Consumir a fruta inteira é outra dica para aproveitar integralmente seus benefícios. Associá-la a grãos, castanhas e sementes como linhaça, quinoa e aveia faz com que o índice glicêmico das frutas seja reduzido, ou seja, o açúcar é liberado lentamente no organismo, evitando o acúmulo de gordura corporal.

A nutricionista também lembra que a frutose fornecida pelas frutas não causa problemas de saúde. “O alerta nesse caso é especificamente para os alimentos processados, que recebem a frutose concentrada na forma de xarope de milho. Alguns dos alimentos e bebidas em que isso acontece são os refrigerantes, os sucos e chás industrializados, as barras de cereais, entre outros.

Contudo, vale lembrar que, como tudo na vida, o melhor é equilibrar o consumo das frutas. De preferência, consuma in natura ou com outros tipos de alimentos, para manter uma alimentação rica e saudável”, defende Silvia.

 

AS 10 FRUTAS MAIS NUTRITIVAS

 

1 – BANANA

Rica em vitaminas dos complexos B e C, a fruta mais brasileira de todas contém triptofano, elemento que aumenta os níveis de serotonina, controlando o desejo por doces.

2 – MAÇÃ

Auxilia a manter os níveis de colesterol estáveis, pois contém pectina, que dificulta a absorção das gorduras e também da glicose.

3 – MELANCIA

Super-hidratante, composta por mais de 80% de água, a melancia é uma das frutas que mais contém vitaminas dos complexos A e B.

4 – ABACATE

A gordura monoinsaturada presente nessa fruta é responsável por elevar o colesterol bom no organismo. Também ajuda a melhorar a memória e hidrata a pele e os cabelos.

5 – UVA

Seu bagaço reduz o risco de doenças cardiovasculares, por causa da ação do resveratrol. A uva também contém flavonoides, que são antioxidantes e combatem o mau colesterol.

6 – PERA

A fruta é rica em vitaminas A, C, vitaminas do complexo B, fibras e água. Também é um poderoso diurético, combate os gases estomacais e intestinais e contém apenas 98 kcal.

7 – LARANJA

Muito famosa por seu alto teor de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, a laranja também é rica em muitos outros compostos anticancerígenos.

8 – MELÃO

Ajuda a estabilizar a pressão arterial e possui níveis elevados de vitaminas C, A, B6, bem como de potássio, niacina, fibra dietética e ácido fólico.

9 – MORANGO

Rico em antioxidantes, o morango ainda é amigo do coração por conter, também, antocianinas. Além disso, possui poucas calorias (cerca de 4 kcal por unidade) e retarda o envelhecimento.

10 – ABACAXI

Rico em bromelinas, o abacaxi auxilia na digestão, especialmente de proteínas, além de conter um poderoso efeito cicatrizante.

Além de nutritivas, as frutas são muito saborosas e podem ser feitas em diversas receitas. Que tal experimentar algumas delas? Confira!

 

FRANGO AO MOLHO DE ABACAXI

INGREDIENTES

500 g de filé de frango em tiras

1 colher de sopa de óleo

1 colher de sopa de farinha de trigo

1 xícara de chá de suco de 1 abacaxi

1 colher de sopa de gergelim torrado para polvilhar

 

MODO DE PREPARO

1 - Em uma tigela, tempere o frango com seu tempero habitual.

2 - Em uma frigideira, aqueça o óleo e doure o frango. Retire da frigideira e reserve.

3 - Na mesma frigideira, coloque a farinha de trigo, doure-a e acrescente o suco de abacaxi, mexendo bem por cerca de 3 minutos ou até engrossar.

4 - Misture com o frango reservado e sirva polvilhado com o gergelim.

 

CRUMBLE DE MAÇÃS E PERAS

INGREDIENTES

2 maçãs verdes em cubos

½ xícara e 2 colheres de sopa de manteiga gelada

1 colher de chá de canela

2 peras em cubos

1 xícara de chá de farinha de trigo

1 xícara de chá de açúcar demerara

 

MODO DE PREPARO

1 - Pique as frutas em cubos e coloque para cozinhar por 10 minutos ou até elas amolecerem.

2 - Enquanto isso, em uma vasilha, misture com as pontas dos dedos a farinha, o açúcar, a canela e a manteiga até formar uma farofa. Escorra as frutas da água e coloque em um refratário untado com manteiga.

3 - Coloque a farofa por cima das frutas e leve para assar em um forno preaquecido (210ºC) por 20 minutos.

4 - Você pode servir quente com uma bola de sorvete.

 

Saboreie as frutas de diferentes formas em cada refeição e aproveite para mudar hábitos alimentares de um jeito prazeroso!

Fique por dentro de mais novidades aqui no Blog Assaí.

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