Você já reparou que a alimentação está diretamente ligada ao humor e à disposição? 

É muito possível que você já tenha se sentido mais irritado e impaciente quando estava com fome, não é mesmo? 

Isso acontece porque, quando os níveis de glicose no sangue baixam, o cérebro recebe um sinal para liberar hormônios de estresse, gerando a sensação de mau-humor. 

“Mas e aquele cansaço após comer?”, você pode estar se perguntando. 

Bom, é verdade que o processo digestivo exige uma certa quantidade de energia do corpo, o que pode causar sonolência, porém, se a sensação de fadiga for muito intensa, esse é um sinal de que você pode ter exagerado na quantidade ou ter ingerido uma refeição muito gordurosa. 

Sabemos que, em comemorações ou momentos de descontração, é comum fazer refeições livres assim, mas, diariamente, esses efeitos podem prejudicar a sua rotina, e é aí que ter um prato saudável faz toda a diferença! 

Na matéria de hoje, ensinaremos como montar seu prato saudável com os alimentos de que você gosta e ter mais disposição no dia a dia e qualidade de vida. 

Leia até o final para não perder nenhuma dica e compartilhe com mais pessoas que podem gostar desse assunto. 

Aproveite a leitura!

A importância de um prato saudável para a longevidade

O ditado popular “você é o que come” é mais atual do que nunca, principalmente sabendo que o intestino é considerado como um “segundo cérebro” por médicos e cientistas. 

Isso se deve ao fato de que o intestino não apenas processa a comida que ingerimos, mas também é um dos responsáveis pela produção do “hormônio da felicidade”, a serotonina. 

Sendo assim, esse é um órgão essencial para a sensação de bem-estar e relaxamento, além de ter várias outras funções, como ser um aliado para a imunidade alta, já que ter um microbioma intestinal saudável torna o corpo menos vulnerável às doenças comuns. 

Em longo prazo, ter uma boa saúde digestiva e hábitos saudáveis podem proteger seu corpo contra doenças crônicas, como diabetes e problemas cardiovasculares, e até evitar demência, preservando as funções do cérebro. 

Portanto, comer bem transforma seu corpo e te dá os recursos necessários para ter uma vida longa e saudável! 

Leia também: 6 receitas fitness para uma alimentação gostosa e nutritiva. 

Com isso em mente, continue lendo para conferir indicações de alimentos e ideias para um prato saudável, cheio de nutrientes para o seu corpo. 

Alimentos anti-inflamatórios

É muito possível que você já tenha ouvido falar ou até mesmo praticado alguma dieta anti-inflamatória, não é mesmo? 

O objetivo dessa dieta é cortar alimentos ultraprocessados que têm um alto teor de açúcar, sódio e gordura, evitando também produtos com conservantes e corantes. 

Alimentos assim, principalmente em excesso, podem prejudicar o funcionamento do organismo, criando uma inflamação em que o corpo precisa se defender de algum microrganismo nocivo. 

O que talvez você não saiba é que existem produtos que naturalmente são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais, úteis para combater e evitar inflamações! Entre eles, estão: 

• • Frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo, framboesa, cranberry, cereja) e uvas roxas

• • Vegetais verde-escuros (brócolis, espinafre, couve e rúcula)

• • Gorduras saudáveis (azeite de oliva extravirgem, abacate, linhaça, chia, salmão, sardinha)

Usar temperos naturais também pode tornar seu prato saudável, então, sempre que possível, inclua na sua alimentação cúrcuma, também conhecida como “açafrão-da-terra”, e gengibre, especiarias com compostos bioativos potentes contra inflamações. 

Proteínas essenciais

Com tantos conteúdos sobre vida saudável nas redes sociais, você já deve saber que as proteínas são fundamentais para o corpo, certo? 

Afinal, elas são as responsáveis por compor as células do nosso corpo, ajudando na produção não apenas dos músculos, como também da pele, do cabelo e do seu nível de energia. 

E tem mais: as proteínas também têm seu papel no fortalecimento do sistema imunológico, participando da reparação celular e do equilíbrio hormonal! 

Ciente disso, um prato saudável e nutritivo precisa ter pelo menos uma fonte de proteína. Saiba quais são as opções na tabela abaixo. 

Fontes de fibras

Como falamos em um dos tópicos anteriores, a saúde intestinal não pode ser ignorada! 

Isso significa que suas refeições também precisam ter alimentos ricos em fibras, pois elas se transformam em um gel no estômago, regulando a glicemia e o colesterol, promovendo uma sensação de saciedade. 

Para aumentar o consumo de fibras e ter uma alimentação mais equilibrada, substitua o pão e o arroz branco por versões integrais. 

No caso de refeições leves, como café da manhã e lanches, opte por frutas, como: ameixa, mamão, abacate, kiwi, pequi, coco cru, goiaba vermelha, tamarindo, framboesa, amora e a polpa do maracujá.

Aproveite as propriedades comendo o bagaço da fruta e a casca quando ela for comestível, como a goiabada da framboesa e da amora. 

Misture com cereais, como aveia (farelo ou flocos), quinoa, milho e também sementes e oleaginosas, como chia, linhaça, amêndoas e nozes. 

Alguns vegetais e legumes, como brócolis, cenoura e couve-flor, também contém fibras e podem ser adicionados no prato em uma salada ou até mesmo refogados. 

É importante ressaltar que, para facilitar o funcionamento das fibras, é necessário tomar bastante água, então atenção com a hidratação! 

Identificando gorduras saudáveis

Ao contrário do que muitos pensam, nem toda gordura é prejudicial ou engorda! 

Uma das principais diferenças é que as gorduras boas, também conhecidas como “monoinsaturadas” e “poli-insaturadas”, não impactam os níveis de insulina negativamente. 

Com isso, elas ficam responsáveis por ajudar no funcionamento cerebral e na absorção de vitaminas, trazendo saciedade. 

Os alimentos mais recomendados para obter gorduras saudáveis são:  

• • Azeite de oliva extravirgem 

• • Nozes

• • Chia, linhaça e girassol

• • Salmão 

• • Abacate 

• • Castanhas 

• • Atum 

Sementes e oleaginosas, como chia, linhaça e girassol, não podem ficar de fora! Saiba mais sobre esses alimentos na matéria: Superalimentos: conheça as oleaginosas e receitas boas para a saúde.

Chocolates amargos com 70% ou mais de cacau também são considerados fontes saudáveis de gordura! 

FAQ: como montar um prato saudável?

O segredo está na proporção dos alimentos, unindo variedade e cores da seguinte forma: 

• • 50% do prato com legumes, verduras e vegetais (crus ou cozidos) 

• • 25% com carboidratos - grãos, cereais, tubérculos.

• • 25% com proteínas animais e/ou vegetais. 

ATENÇÃO: essa quantidade pode variar dependendo da idade e das necessidades de cada indivíduo, bem como a deficiência de vitaminas ou doenças crônicas. Para criar um plano adequado para você, consulte um médico nutricionista! 

FAQ: como a hidratação influencia nos benefícios de uma alimentação saudável?

Sabia que a água é o principal componente do sangue? 

Na falta de hidratação adequada, o transporte de vitaminas solúveis em água (como as do complexo B e a vitamina C) e de glicose para as células é prejudicado. 

Entre as vantagens de uma boa hidratação, está o fato de que a água “infla” as fibras, permitindo que elas façam a limpeza do trato digestivo, além de regular os sinais de saciedade sem fazer o cérebro confundir a sensação de sede com a de fome. 

Aprofunde-se no assunto com a matéria: Hidratação no verão: dicas para manter a saúde no calor.

FAQ: qual é a melhor forma de higienizar e conservar os ingredientes para manter seus nutrientes?

Para higienizar frutas, legumes e verduras de forma segura, siga este método: 

1 - Lavagem em água corrente: remova a sujeira visível (terra, insetos) folha por folha ou fruto por fruto.

2 - Deixe de molho: coloque os alimentos em uma solução de hipoclorito de sódio (1 colher de sopa de água sanitária própria para alimentos para cada 1 litro de água) por 15 minutos.

3 - Enxágue final: lave novamente em água corrente para eliminar o excesso de cloro e deixe secar naturalmente em um lugar limpo e arejado.

Em relação à conservação, este conteúdo pode ser muito útil para você: Geladeira ou fruteira? Onde guardar frutas, legumes e verduras. 

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Obrigado por ler até o fim. Continue explorando o Blog Assaí para mais dicas de alimentação, saúde e bem-estar! 

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