Crie refeições mais saudáveis e fáceis com os legumes assados!

Você tem o hábito de incluir legumes e verduras no seu cardápio? 

Fontes de vitaminas e minerais, os legumes e verduras são fundamentais para uma alimentação equilibrada e saudável!

Sabemos que, com uma rotina agitada, pode ser difícil ter tempo para preparar bons pratos com alimentos naturais, limitando-se apenas a saladas.

Pensando nisso, o Blog Assaí trouxe receitas de legumes assados que ajudarão você a ter mais praticidade na cozinha, fazendo refeições mais saudáveis.

Confira os tópicos que abordaremos a seguir:

• • Como consumir legumes assados?

• • Repolho assado

• • Assado de tomate e batata

• • Rondelli de abobrinha 4 queijos

• • Pague menos nas compras de feira no Assaí Atacadista

Esperamos que você goste do conteúdo! Boa leitura.

Como consumir legumes assados?

Sabia que menos de 25% dos brasileiros consomem a quantidade ideal de frutas, legumes e verduras?

Os dados são de um estudo publicado na revista científica Cadernos de Saúde Pública, realizado entre 2008 e 2023 por pesquisadores da Escola de Enfermagem da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).

A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é que frutas e hortaliças sejam consumidas 5 dias na semana, com porções de 400 gramas.

Combinando frutas, verduras, legumes, proteínas e carboidratos, é possível ter uma alimentação balanceada e nutritiva, protegendo o corpo contra doenças. 

Uma boa forma de preparar alimentos mais nutritivos com praticidade é assando.

Fazendo legumes assados, por exemplo, você conserva suas propriedades e vitaminas!

O motivo é que, ao assar, os alimentos não adquirem gorduras saturadas, como as frituras.

Claro que a melhor forma de consumir hortaliças aproveitando 100% de seus nutrientes é in natura, mas essa é uma boa maneira de diferenciar o preparo. 

Para deixar qualquer receita de legumes assados mais saborosos, capriche nos temperos! 

Eles farão toda a diferença, concentrando mais sabor e aromas deliciosos. 

Além disso, veja algumas maneiras de reter o nível nutricional da receita:
 

• • Assar com a casca higienizada

• • Regar com azeite extravirgem para acrescentar gorduras boas

• • Evitar manteiga e óleo, que podem gerar gorduras saturadas

• • Optar por temperos naturais e não processados

Que tal aproveitar os produtos de feira dessa estação? Conheça eles lendo a matéria abaixo:

Outono: conheça os legumes, frutas e verduras da estação.

Dito isso, vamos às receitas!

Repolho assado

RENDIMENTO: Serve até 4 porções.

INGREDIENTES

• • 1 repolho

• • Queijo parmesão (peça inteira ou ralado)

• • Azeite de oliva

• • Sal a gosto 

• • Pimenta-do-reino a gosto

• • Alho esmagado (opcional)

UTENSÍLIOS E EQUIPAMENTOS:

• • Assadeira antiaderente

• • Tábua de vidro ou madeira

• • Faca

• • Ralador

MODO DE PREPARO

1 - Com a ajuda de uma faca e uma tábua, corte o repolho em fatias de 1 cm. Depois, corte-a ao meio. Reserve.

2 - Em uma forma antiaderente, coloque o queijo parmesão ralado em montinhos do tamanho da fatia do repolho. 

3 - Adicione azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto no queijo ralado. Misture bem. Essa mistura servirá como uma saborosa crosta para o repolho.

4 - Coloque os pedaços de repolho acima da mistura e leve ao forno por 10 minutos a 220ºC. 

5 - Passado esse tempo, vire o repolho para o outro lado e deixe assar por mais 10 minutos. E pronto! Sirva quente com as ervas aromáticas de sua preferência por cima.

Fonte: Betto Auge | bettoauge - Tik Tok.

Assado de tomate e batata

RENDIMENTO: Serve aproximadamente 5 porções.

INGREDIENTES - batata

• • 1 kg de batata inglesa

• • Tomate-cereja ou tomate para salada 

• • 1 cebola média picada

• • 3 dentes de alho 

• • 2 colheres (sopa) de azeite

• • 1 colher (chá) de sal

• • 1 colher (chá) de açafrão 

• • ½ colher (chá) de pimenta-do-reino

• • 1 colher (chá) de páprica picante

• • ½ colher (chá) de salsa desidratada

• • 1 colher (chá) de orégano

INGREDIENTES - creme

• • 1 ovo

• • 1 caixa de creme de leite

• • 1 colher (sopa) cheia de farinha de trigo

UTENSÍLIOS E EQUIPAMENTOS:

• • 2 tigelas grandes

• • Travessa grande

• • Faca

• • Tábua de vidro ou madeira

• • Colher de chá

• • Colher de sopa
   

MODO DE PREPARO

DICA: dê preferência ao uso de tomate-cereja ou outros tomates pequenos, pois suas propriedades são ampliadas em altas temperaturas.

1 - Corte as batatas e os tomates com a ajuda de uma faca e uma tábua. 

2 - Coloque as batatas em uma tigela, juntamente com azeite, cebola picada, o alho e os temperos (sal, açafrão, pimenta-do-reino, páprica picante, salsa desidratada e orégano).

Misture bem até o tempero aderir a todas as batatas. Reserve. 

3 - Em outra tigela, coloque o ovo, a caixa do creme de leite e a farinha de trigo. Misture bem até formar um creme homogêneo. 

4 - Para a montagem, use uma travessa grande, intercale 3 fatias de batata com uma fatia grande de tomate ou uma porção de tomatinhos até preencher a forma toda. 

5 - Cubra as batatas e o tomate com o creme preparado e leve ao forno a 180ºC por aproximadamente 40 minutos ou até dourar. Sirva quente.
 

Fonte: Incrível Receita | Tik Tok.

Rondelli de abobrinha 4 queijos

RENDIMENTO: Serve até 4 porções.

INGREDIENTES - abobrinha

• • 4 abobrinhas

• • 1 pitada de sal

• • 1 fio de azeite

INGREDIENTES - recheio e montagem

• • Requeijão firme a gosto

• • Queijo muçarela em cubos a gosto

• • Ricota a gosto

• • Queijo parmesão ralado a gosto

• • Noz-moscada a gosto

• • Pimenta a gosto

• • Sal a gosto

• • 1 molho de tomate

• • Folhas de manjericão a gosto

UTENSÍLIOS E EQUIPAMENTOS:

• • Ralador de legumes

• • Plástico-filme

• • Faca

• • Travessa grande

• • Frigideira grande

• • Tigela grande

• • Colher de sopa ou espátula de cozinha

MODO DE PREPARO

DICA: por ser um vegetal rico em água, a abobrinha pode perder nutrientes com facilidade no forno. Para minimizar essa perda, corte-a em pedaços mais grossos.

1 - Higienize bem as abobrinhas, pois elas serão utilizadas com a casca. 

2 - Com um ralador de legumes ou uma faca, corte as abobrinhas em fatias verticais.

Leve-as para a frigideira com um fio de azeite e o sal, deixando selar apenas um lado. Reserve.

3 - Em uma tigela grande, prepare o recheio misturando o requeijão, a ricota, o queijo muçarela e o queijo parmesão. 

4 - Misture bem com a ajuda de uma colher ou espátula de cozinha até formar um creme e tempere com sal, pimenta e noz-moscada a gosto.

5 - Para a montagem, você precisará esticar um grande pedaço de plástico-filme em uma superfície limpa e reta, como uma mesa. 

6 - Coloque as abobrinhas seladas sobre o plástico-filme na horizontal, uma do lado da outra. A seguir, use uma colher ou espátula para espalhar o creme do recheio sobre todas elas. 

7 - Enrole as abobrinhas com o creme cuidadosamente para não desmontar nem ficar com pedaços do plástico-filme até formar um grande rolo.

DICA 2: para facilitar o próximo passo, enrole esse rolo com plástico- filme e leve inteiro para o congelador por 30 minutos. 

8 - Fatie o rolo em rodelas do tamanho da sua preferência, retirando o plástico delicadamente. 

9 - Espalhe o molho de tomate em uma travessa e coloque os rondellis lado a lado. Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 25 minutos. Sirva com folhas de manjericão!

Fonte: Du Tokushima | TikTok.

Cuidado com o excesso de ingredientes gordurosos e ultraprocessados!

Qualquer excesso com frequência pode gerar sérias consequências para a sua saúde.

Prepare essas receitas e conte para a gente o que você achou por meio das redes sociais do Assaí! Leia também: Patê vegetariano - receitas cremosas e saborosas para experimentar.

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