Aprenda como fazer marmitas semanais e simplifique sua alimentação economizando tempo e dinheiro sem abrir mão da comida caseira!

Fazer refeições em restaurantes é maravilhoso, afinal, você está em um ambiente diferente e ainda pode experimentar pratos diferentes. 

Entretanto, essa atividade pode pesar no bolso se praticada diariamente ou com muita frequência, não é mesmo? 

Mas sabemos que a rotina agitada exige certas adaptações para conseguir se alimentar, priorizando uma refeição gostosa e nutritiva - e não apenas comer qualquer coisa para saciar a fome. 

É nesse contexto que as marmitas semanais surgem como aliadas, oferecendo o sabor da comida caseira, mas com a facilidade de que as pessoas precisam no dia a dia.

Portanto, se você está buscando alternativas para manter uma alimentação equilibrada, sem precisar cozinhar todos os dias, esta é a matéria certa!

No conteúdo de hoje, preparamos um guia simples para ensinar você a fazer marmitas semanais e economizar tempo e dinheiro sem deixar de comer bem. 

Ficou curioso para entender mais sobre o assunto?

Então confira os principais tópicos abaixo:

• • Vantagens de preparar marmitas semanais

• • 1 - Criando o cardápio

• • 2 - Fazendo as compras

• • 3 - Hora de cozinhar

• • 4 - Conservando o alimento

• • Preço baixo para todos: encha o carrinho pagando menos no Assaí

Leia a matéria até o final para não perder nenhuma dica e recomendação!

Vantagens de preparar marmitas semanais

“O ato de cozinhar vai muito além de preparar uma refeição. É amor, resistência, união e cultura. Na cozinha, fortalecemos laços familiares, criamos boas memórias, ensinamos as crianças a criar autonomia, preservamos tradições passadas por gerações. E, ao optar por cozinhar, as pessoas assumem o controle de sua alimentação, afastando-se da dependência de alimentos altamente processados e industrializados…” 

A fala da nutricionista Lais Cais, em uma matéria publicada pelo jornal O TEMPO, mostra alguns dos motivos pelos quais cozinhar é tão importante!

Seja para a família, amigos ou para você, cozinhar é benéfico para todos os envolvidos.

Um estudo divulgado na revista Frontiers in Nutrition revelou que o hábito de cozinhar também melhora a saúde mental significativamente.

Ou seja, você estará nutrindo tanto o corpo como a mente, praticando o autocuidado e reforçando sua capacidade de aprender novas habilidades!

Além disso, preparando marmitas semanais no fim de semana, por exemplo, você poupa tempo durante a semana, tendo mais disposição para realizar outras atividades. 

Leia depois: As marmitas saudáveis e saborosas da Mc Fits.

Tendo esses fatores em mente, vamos ao guia prático de marmitas semanais. 

1 - Criando o cardápio

Antes de qualquer coisa, alertamos que estas dicas alimentares não substituem a opinião de um profissional especializado em nutrição. 

Então, se você possui alguma restrição alimentar, condição de saúde ou objetivo em mente, como engordar e/ou emagrecer, consulte seu médico para criar um plano alimentar adequado às suas necessidades!

Para começar a organizar suas marmitas semanais, é preciso conhecer o básico, ou seja, as categorias de alimentos disponíveis para o cardápio. São elas:

• • Leguminosas - feijão, ervilha, soja, grão-de-bico, lentilha, etc.

• • Verduras - alface, brócolis e folhas escuras, como rúcula, agrião, espinafre e couve.

• • Frutas - laranja, banana, mamão, abacaxi, maçã, etc.

• • Proteínas - carnes magras, frangos, peixes, soja, ovos, etc.

• • Cereais - arroz, milho, granola, aveia e trigo.

• • Legumes - cenoura, chuchu, beterraba, abóbora, etc.

• • Oleaginosas - amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, avelã, etc.

A recomendação dos médicos é que, quanto mais colorido o prato, mais saudável.

Então, na hora de escolher as receitas, siga a seguinte estrutura:

• • Salada com verduras de folhas escuras à vontade

• • Uma grande porção de proteínas, como carnes e leguminosas

• • Uma pequena porção de carboidratos, como cereais

• • Uma porção de guarnições, como legumes

Para facilitar essa tarefa, preparamos uma base para você utilizar como referência.

Veja na tabela abaixo:

Diversifique o cardápio de forma inteligente, reaproveitando ingredientes para receitas diferentes.

Adapte conforme as suas preferências, substituindo alimentos do mesmo grupo alimentar, caso sinta necessidade.

2 - Fazendo as compras

Agora que você já sabe o que quer comer, está na hora de comprar!

Verifique as receitas e crie uma lista completa com os ingredientes necessários.

Considere também quantos dias você deseja cozinhar.

Muitos preferem comidas frescas e, por isso, optam por cozinhar 2 vezes na semana.

Nesse caso, cuidado com a compra de alimentos perecíveis!

Fique atento à data de validade de carnes e verduras, certificando-se de comprar a quantidade exata para não desperdiçar alimento nem dinheiro.

Por falar em dinheiro, faça suas compras no Assaí Atacadista para encher o carrinho e pagar valores muito mais acessíveis. 

Tem interesse em economia?

Então indicamos que você salve a matéria abaixo para ler também: 

Verão no azul: 4 dicas de economia que vão salvar seu bolso.

Lembre-se de ter um gás reserva, para evitar imprevistos.

Não se esqueça também de incluir potes próprios para marmitas.

Seja um pote reutilizável de plástico ou um pote hermético de vidro, ele precisa ter uma tampa para fechar e conversar bem com o alimento.

3 - Hora de cozinhar

Com tudo comprado, chegou o momento de agir!

Se quiser tornar o momento mais divertido, coloque uma música de fundo e convide amigos e familiares para ajudar no preparo dos alimentos.

Caso tenha crianças, deixe um adulto responsável por monitorá-las, para evitar acidentes.

Não está acostumado a cozinhar? Então siga as receitas e orientações dos mais experientes para garantir que o alimento fique saboroso.

Recomendamos que você explore a categoria “Receitas” do Blog Assaí para descobrir pratos incríveis para todos os gostos.

De olho no fogo para não deixar nada queimar! 

Use cronômetros de cozinha ou no celular para controlar o tempo de cozimento.

Busque usar mais alimentos orgânicos e naturais do que processados e industrializados, já que eles possuem mais nutrientes e, consequentemente, são mais saudáveis.

4 - Conservando o alimento

Por último, mas tão importante quanto às etapas anteriores, vamos falar sobre a conservação dos alimentos. 

Antes de colocar a comida nas marmitas para a semana, espere esfriar.

O motivo é que a comida quente pode acumular vapor, “aguando” o alimento na hora de descongelar, o que prejudica o sabor do prato. 

Na hora de encher o pote, comece pelos caldos, dosando a quantidade para não ensopar demais os alimentos. Separe as saladas em outro pote, para facilitar o descongelamento.

Com a marmita pronta, você pode conservá-la na geladeira por, no máximo, 3 dias.

Já no congelador, ela pode durar até 15 dias, dependendo dos ingredientes.

Não se preocupe com os nutrientes, pois, mesmo congelados, sua redução é mínima, continuando mais saudável do que ultraprocessados e lanches.

Para fazer o descongelamento, as opções mais conhecidas são:

1 - Retire o pote do congelador no dia anterior e mantenha na geladeira.

ATENÇÃO: não deixe descongelar em temperatura ambiente, pois a comida fica mais vulnerável à proliferação de bactérias, alterando seu sabor.

2 - Coloque o pote ainda congelado no micro-ondas ou no forno (no caso de potes de vidro próprios para tal).

Seguindo essas dicas, você terá marmitas para se sustentar por uma semana ou até mais!

Teste na sua casa e nos conte se funcionou por meio das redes sociais.

Preço baixo para todos: encha o carrinho pagando menos no Assaí

A economia de que você precisa está no Assaí Atacadista!

Não perca mais tempo e vá hoje mesmo fazer suas compras, aproveitando as ofertas do Assaí. Para ver o jornal de ofertas da sua região, acesse: assai.com.br/ofertas.

Confira mais conteúdos com receitas, dicas e até mesmo descontração nas redes oficiais do Assaí Atacadista. Basta clicar e seguir para acompanhar os posts!

Instagram | Facebook | TikTok | YouTube

Obrigado por ler até aqui. Até a próxima matéria!