Cuidado com a quantidade de sódio nos alimentos

Equilibre o sódio nos alimentos do dia a dia e mantenha a saúde e o sabor a cada refeição

O excesso de sódio nos alimentos pode prejudicar a saúde. Ele é um elemento de origem mineral que, unido ao cloro, forma o cloreto de sódio, mais conhecido como sal.

O consumo de sódio é fundamental para nossa saúde, uma vez que é responsável por reter água em nosso organismo, trabalhando em contraponto com o potássio – que excreta os líquidos –, mantendo as células hidratadas e saudáveis.

Quando há falta de sódio, é comum sentir dores de cabeça, desidratação intensa, fraqueza muscular e até arritmia cardíaca. Porém, o consumo excessivo pode gerar uma série de problemas de saúde, como hipertensão, problemas renais, retenção de líquidos, etc.

Segundo a nutricionista Paula Fernandes Castilho, diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, a quantidade de sal ingerida por dia não deve ultrapassar 5 g (1,7 g de sódio), o que equivale, aproximadamente, a uma colher de chá ou cinco saquinhos de 1 g.

“Se o sódio for consumido em grande quantidade, o organismo, na tentativa de manter o equilíbrio e normalizar o nível de água, eleva a pressão arterial para aumentar o fluxo de sangue circulado. Essa sequência de alterações pode levar a uma série de problemas graves, como hipertensão arterial, problemas renais, arritmia e infarto”, conta Paula.

Ainda segundo ela, o segredo é saber equilibrar a quantidade de sal de maneira que o corpo não tenha nem excesso nem falta e funcione de forma regular, com poucas oscilações de volume sanguíneo nos vasos.

A nutricionista diz que praticamente a totalidade desse mineral passa para o sangue. “Os rins conseguem filtrar 90% do que é ingerido nos alimentos, mas, se o consumo for grande, os rins não conseguem filtrar e a mesma proporção é jogada nos vasos sanguíneos. Como a água do corpo é sugada pelo cloreto, o organismo, na tentativa de manter o equilíbrio e normalizar a falta de água, eleva a pressão arterial para aumentar fluxo de sangue circulando.”

Essa oscilação na corrente sanguínea é o que causa os problemas relacionados ao consumo excessivo de sódio. Para manter o equilíbrio, a ingestão regular de diversas classes alimentares é fundamental.

Alimentos de origem vegetal são carentes de sódio, sendo ele praticamente inexistente em frutas e muito escasso em cereais e leguminosas. Portanto, investir em uma alimentação reforçada nessas categorias é um ponto positivo para combater o excesso de sódio.

Já nos alimentos de origem animal, o sódio é naturalmente bastante abundante, como no leite, em carnes, ovos e no peixe, e existe ainda o sódio adicionado em forma de sal comum, tal como em embutidos, carnes curadas e queijos.

“A todos esses alimentos adiciona-se sal, o que aumenta a concentração do mineral sódio. Podem ainda existir aditivos em forma de alginato ou benzoato de sódio”, afirma Paula.

Temperos como alho, salsa, coentro, cebola, cebolinha, manjericão, tomilho, orégano, limão e louro são opções saborosas e saudáveis que podem ser usadas para substituir ou reduzir o sal nas receitas.

Carnes processadas, como salame, presunto, salsicha, linguiça e outros contêm gordura e toxinas em excesso. Enquanto a gordura leva ao ganho de peso e ao acúmulo de colesterol e aumenta a possibilidade de diabetes, as toxinas causam desequilíbrios fisiológicos que dificultam a perda de peso.

O excesso de sal nos embutidos ainda pode ter relação direta com a hipertensão arterial. Cada porção de 50 g/dia de carne processada (cerca de 1 a 2 fatias de embutidos ou 1 salsicha) representa um aumento de 42% no risco cardíaco e de 19% no risco de desenvolver diabetes.

SABORES E BENEFÍCIOS QUE PODEM SUBSTITUIR O SAL

 Alho: clareia a voz, ajuda a prevenir a arteriosclerose e baixa a pressão arterial. É extremamente diurético e ajuda a remover a gordura, fazendo com que o organismo não a absorva completamente. Pode ser utilizado na forma de óleo, recomendação de 60-100 mg/dia, ou bulbo seco, 2 a 4 g, 3 vezes ao dia.

Canela: altamente estimulante, acelera o metabolismo. Indicada nas sensações de frio, gripe, impotência, flacidez, reumatismo, artrites e hematomas. Tem o poder de tirar a vontade de comer doce.

Cebola: limpa secreções respiratórias, melhora dores articulares, é antidepressiva, antioxidante, anti-inflamatória, diminui cáries e ajuda a baixar os triglicerídeos. Use nas saladas na forma in natura, refogada em preparações cozidas ou assadas ou na forma de caldos para sopas.

Limão: tem propriedade anti-infecciosa e é muito utilizado para combater gripes e resfriados de repetição. Pode ser utilizado tanto na forma de suco como na de chá. Ajuda no emagrecimento, pois um copo de limão com água pela manhã ajuda na performance e na qualidade corporal, por não ter efeito catabólico.

Tomilho: antisséptico, ajuda na prevenção e na cura de problemas respiratórios, reduz o colesterol e tem antioxidantes que protegem contra o envelhecimento das células. Garante uma pele mais bonita e saudável. Utilize nos temperos, principalmente em alimentos consumidos crus, como saladas.

Manjericão: antiviral, auxilia no tratamento de cataratas, diabetes e câncer. Atua, ainda, como antibiótico, acelera a cicatrização da pele e protege contra desconfortos intestinais. Pode ser utilizado na forma in natura, em pó e chás. As folhas frescas, secas ou em pó são tomadas após as refeições, para ajudar na digestão.

Salsa: utilizada para problemas de circulação e retenção de líquidos. Acalma os distúrbios digestivos, beneficia a digestão e ameniza distúrbios da tireoide. Pode ser utilizado in natura, em forma de pastas ou em chás. Além disso, ajuda a combater a celulite e a retenção hídrica.

Orégano: altamente antioxidante, combate o envelhecimento. É anti-inflamatório, estimulante, alivia dores, ajuda na digestão, sedativo, diurético e expectorante. O tempero pode ser usado no preparo de pães, em vegetais marinados, abobrinha, couve-flor, carnes assadas e peixes.

Assim, sua receita ganha ainda mais sabor e você mantém a saúde na alimentação com temperos diversificados para substituir o sal.

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