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alimentação com vegetais

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Passos para uma alimentação saudável

Confira dicas para tornar sua alimentação saudável e fazer escolhas mais adequadas

O dia mal começou e você já está correndo. Sai de casa de barriga vazia e, ao chegar ao escritório, a primeira coisa que faz é tomar um café. Na hora do almoço, você dá um pulo no fast-food mais próximo, afinal, está sem tempo. Ao chegar em casa, opta por fazer uma refeição rápida: descongela aquela lasanha já pronta. E nunca tem tempo para preparar uma alimentação saudável com boas escolhas.

Achou familiar? Então conheça 10 dicas do Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (Idec) e do Guia Alimentar para a População Brasileira, realizado pelo Ministério da Saúde, para ter uma alimentação verdadeiramente saudável.

1. Priorize alimentos in natura ou minimamente processados​

Alimentos in natura (como frutas, verduras, legumes, ovos e carnes) ou minimamente processados (como leite, farinha, frutas secas e castanhas) são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.

Dica do Idec: a maior parte da alimentação dos brasileiros ainda é composta por esses alimentos. Contudo, cada vez menos estão sendo consumidos. Por isso, manter e valorizar a cultura e diversidade da alimentação é o segredo para comer de forma mais saudável e sustentável. Procure comprar alimentos produzidos localmente, de agricultura familiar e, preferencialmente, orgânicos. Descubra novos sabores no livro Alimentos Regionais Brasileiros.

2. Utilize óleo, sal e açúcar com moderação

Ao preparar ou temperar refeições, utilize pequenas quantidades de óleo, gorduras, sal e açúcar. Se o uso for moderado, esses ingredientes culinários contribuem para deixar a alimentação mais saborosa sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

Dica do Idec: os brasileiros consomem muito mais açúcar e sódio (presente no sal) do que o recomendável. Veja dados e entenda a importância de reduzir o consumo excessivo desses nutrientes, com dicas reunidas em um conteúdo especial sobre sódio e sobre açúcar.

3. Limite o consumo de alimentos processados

Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compotas de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Por exemplo, um pepino em conserva não é tão saudável quanto o vegetal in natura. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de receitas ou parte de refeições, mas não abuse!

Dica do Idec: para identificar se um alimento é processado ou ultraprocessado, confira a lista de ingredientes no rótulo do produto. Se a lista mencionar apenas alimentos in natura, sal, açúcar ou óleo, provavelmente pertencerá à primeira categoria. Se tiver mais ingredientes, então deve ser um alimento ultraprocessado.

4. Evite o consumo de alimentos ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados (como biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes e macarrão instantâneo) são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos mais saudáveis. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

Dica do Idec: muitas vezes, os apelos da embalagem de um produto ultraprocessado são enganosos e podem fazer o consumidor acreditar que está consumindo um alimento saudável. É o caso do “suco” de caixinha. Você sabe quanto tem de fruta?

5. Coma com regularidade e atenção

Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade, assistir à televisão, por exemplo. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento.

Sempre que possível, coma com companhia, com familiares, amigos, colegas de trabalho ou na escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.

Dica do Idec: cuidado com os lanches entre as refeições. Muitos alimentos ultraprocessados são desenvolvidos e estimulados para serem consumidos a qualquer hora e em qualquer lugar. Isso parece uma vantagem, mas, na verdade, contribui para o consumo de calorias em excesso, sem você perceber! Se você sentir fome entre as refeições, escolha alimentos como frutas, iogurte natural, castanhas ou nozes.

6. Compre alimentos na feira

Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.

Dica do Idec: procure uma feira orgânica próxima de sua casa ou de seu local de trabalho no site Mapa de Feiras Orgânicas do Idec. Nesses locais, o preço dos produtos, em geral, é mais em conta do que no supermercado.

7. Cozinhe!

Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, de todas as idades e gêneros. Se você não sabe cozinhar, procure aprender. Para isso, converse com as pessoas que já sabem, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e... bote a mão na massa!

8. Planeje as compras e o preparo das refeições

Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Dívida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.

Dica do Idec: planejar sua alimentação é também uma forma de economizar e evitar o desperdício de alimentos e ainda reduz os impactos no meio ambiente. Quando as tarefas são divididas, ninguém é sobrecarregado.

9. Evite fast-food

No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.

Dica do Idec: evite levar crianças para comer em redes de fast-food que oferecem brindes junto com a refeição. Esse tipo de estratégia de marketing estimula hábitos alimentares não saudáveis e pode provocar obesidade e outras doenças.

10. Seja crítico com a publicidade de alimentos

Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar, ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.

Dica do Idec: o Idec luta para garantir o direito do consumidor à proteção contra a publicidade enganosa e abusiva, defende a necessidade de rótulos mais claros e honestos e a regulação da publicidade de alimentos, principalmente para o público infantil. Contribua para que a gente continue com esse trabalho!

 

Alimentação saudável é um assunto que você sempre encontrará aqui no Blog Assaí. Por isso, continue nos acompanhando!

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Conheça a variedade da alimentação com vegetais

Saiba mais sobre os benefícios de consumir vegetais na alimentação

Uma alimentação com vegetais traz diversos benefícios ao organismo e também influencia no estilo de vida de quem consome. Além de estar ligado a nutrientes e à variedade de receitas, o consumo de frutas, verduras e legumes pode ser mais econômico e saudável.

As verduras são vendidas por unidade ou quilo, com preços muito acessíveis se comparados aos de outros alimentos, como carnes, enlatados e comidas prontas congeladas.

No Brasil, o consumo de vegetais aumentou tanto pela economia quanto pelos hábitos alimentares das pessoas. Segundo dados do Ministério da Saúde (2017), um em cada três brasileiros consome vegetais diariamente.

Isso porque esses alimentos são muito versáteis e podem ser utilizados em inúmeras receitas no dia a dia, aumentando a variedade tanto em sabor quanto em nutrição, com hortaliças, leguminosas, tubérculos e etc.

Muitas pessoas adotam a dieta à base de vegetais como um estilo de vida, desenvolvendo um paladar vegetariano ou a filosofia vegana, por exemplo.

O vegetarianismo é uma alimentação linear à base de produtos de origem vegetal, com restrição à carne animal. E existem diferentes variações dele, aumentando o nível de restrição alimentar focada no consumo exclusivo de produtos de origem vegetal.

Confira as principais delas:

Ovolactovegetarianos

Trata-se de uma dieta menos restritiva, em que se pode ingerir alimentos que tenham leite e ovos, mas sem consumir carne.

Lactovegetarianos

Além de não comerem carne animal ou nenhum produto derivado, os lactovegetarianos também não consomem ovos, que são fontes de proteína animal. O consumo de leite e derivados é permitido, como queijos, manteiga e outros alimentos.

Vegetarianos estritos

Os vegetarianos estritos não consomem nem carne nem leite e ovos, somente proteína vegetal e fontes vegetais, como grãos, sementes, folhas, frutos, raízes, verduras, legumes, etc.

Veganos

O veganismo vai além de hábitos alimentares, pois envolve questões éticas e também relacionadas ao comportamento. Por isso, as pessoas veganas não consomem alimentos de origem animal nem produtos associados a animais ou que envolvem formas de exploração ou crueldade.

O(a) vegano(a) não usa roupas ou calçados de couro e seda ou cosméticos que sejam testados em animais, seja qual for o método.

Ainda assim, as receitas vegetarianas podem surpreender o paladar com um bom tempero e técnicas diferentes de preparo. Já existem no mercado diversos alimentos em versões vegetarianas ou veganas para atender a esses clientes e oferecer novas opções de comidas, desde bacon vegano a salsichas e hambúrgueres, tudo feito a partir de proteína vegetal e com muito sabor!

Que tal aprender uma receita de hambúrguer vegetariano bem simples e deliciosa? Acompanhe a seguir:

 

HAMBÚRGUER DE LENTILHA

 

INGREDIENTES

180 g de lentilhas cozidas

2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

1 colher de chá de orégano

Folhas de sálvia fresca

1 xícara de farinha de rosca

Sal e pimenta-do-reino a gosto

 

MODO DE PREPARO

1 - Coloque as lentilhas na panela de pressão, cobertas por um dedo e meio de água, sem sal, com algumas folhas de sálvia, por aproximadamente 20 minutos depois de iniciar o barulho da pressão.

2 - Uma vez que as lentilhas estiverem cozidas, bata tudo no liquidificador, inclusive as folhas de sálvia, e adicione uma colher de chá de orégano, uma colher de sopa de azeite extravirgem, sal e pimenta a gosto.

3 - Bata todos os ingredientes e transfira a mistura para uma tigela. Vá adicionando, colher por colher, a farinha de rosca e mexa. Coloque o tanto de farinha necessário até que a mistura seja fácil de trabalhar com as mãos.

4 - Forre uma assadeira com papel-manteiga, forme os hambúrgueres com as mãos e asse-os em um forno a 180°C por 20 minutos.

5 – Depois, é só montar seu hambúrguer de acordo com a sua preferência e saborear.

 

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