Sabemos que comer bem e saudável é um desafio para grande parte dos brasileiros, afinal, essa ação é influenciada pela classe social, rotina, tempo, entre outros fatores. 

Entretanto, ter uma alimentação equilibrada e nutritiva é fundamental para ter mais saúde e bem-estar, tendo mais energia e disposição para encarar o dia a dia, portanto, é um investimento que vale a pena. 

Mas como aplicar isso na prática sem precisar gastar muito tempo e dinheiro? Se essa é a sua dúvida, preparamos esta matéria justamente para te ajudar a respondê-la! 

Esperamos que você aproveite a leitura e aprenda com a gente! 

Receitas fitness: a combinação perfeita entre sabor e saúde

Para responder à questão levantada na introdução, nossa primeira sugestão é começar aos poucos. Não queira mudar sua alimentação radicalmente do dia para a noite, pois isso não será saudável nem simples de manter com o passar dos dias. 

Com isso em mente, coloque na sua lista de tarefas uma refeição saudável por dia ou conforme sua realidade, como, por exemplo, 1 fruta por dia, salada em pelo menos 1 prato. 

Se você não está acostumado a consumir frutas, legumes e verduras, essa é uma boa forma de começar, criando um hábito que ficará mais fácil e poderá ser mais frequente com o passar do tempo. 

A segunda sugestão é criar um cronograma alimentar. Pode ser para a semana, para a quinzena ou o mês, assim, você não terá a preocupação de precisar pensar no que preparar cansado voltando do trabalho. 

Este assunto te interessou? Então salve a matéria “Marmitas semanais: 4 passos para organizar refeições economizando” para ler depois!

O primeiro passo para iniciar esse cronograma é conhecer receitas fitness que, além de te fazer sentir saciado, também são deliciosas e contém nutrientes benéficos para sua saúde. 

Importante ressaltar que a melhor forma de entender quais são as suas necessidades é consultando um nutricionista, afinal, um profissional poderá te examinar e criar um plano alimentar completo adequado para a sua rotina. Isso significa que nenhuma das receitas fitness que ensinaremos a seguir substituem o acompanhamento profissional! 

Dito isso, prepare-se para tirar um print da receita, copiar e colar para o bloco de notas do seu dispositivo ou anotar no caderno de receitas para não esquecer. 

Fricassê fit

RENDIMENTO: Serve até 4 porções com 150 g de fricassê, cada uma com:
163 kcal calorias | 24,4 g proteínas | 4,3 g gorduras | 6 g carboidratos
 

INGREDIENTES

• • 400 g de peito de frango desfiado temperado

• • 2 cenouras

• • Meio tomate

• • 1 cebola-branca pequena

• • 120 g de creme de ricota light

• • 1 lata de milho

• • Sal a gosto

• • Cebola palha

UTENSÍLIOS E EQUIPAMENTOS:

• • Panela de pressão

• • Liquidificador

• • Espátula de cozinha

• • Forma retangular média

• • Tábua de cozinha

• • Faca

MODO DE PREPARO

1 - Com a ajuda de uma faca e uma tábua, corte o peito de frango em pedaços e coloque-o em uma panela de pressão. Refogue com sal e os temperos de sua preferência.

2 - Adicione na panela de pressão 2 cenouras, metade de um tomate e uma cebola-branca e coloque água até cobrir os alimentos na panela. Deixe cozinhar na pressão por 25 minutos. 

3 - Enquanto isso, coloque o creme de ricota e o milho no liquidificador, batendo até virar um creme consistente. 

4 - Com o frango cozido, use um garfo para desfiar ou sacuda a panela com cuidado. 

5 - Em uma forma, coloque o frango desfiado, cubra com o creme, e finalize com a cebola palha! 

Fonte: receitinhasdodia1.0 | Receitas Fáceis 1.0.

Nhoque leve

RENDIMENTO: Serve até 2 porções/150 g - em média, 230 kcal, cada uma com:
115 kcal calorias | 2 g  proteínas | 3 g gorduras | 19 g carboidratos

INGREDIENTES

• • 150 g de batata inglesa

• • 10 g de amido de milho

• • 5 g de margarina light

UTENSÍLIOS E EQUIPAMENTOS:

• • Panela média

• • Frigideira

• • Garfo ou espremedor de batatas

• • Espátula de cozinha

• • Faca
   

MODO DE PREPARO

1 - Cozinhe as batatas até que elas fiquem bem macias.

2 - Amasse-as ainda quentes até formar um purê liso e sem grumos.

3 - Em uma frigideira, adicione a batata amassada, o amido de milho e cerca de 2 g de margarina light.

4 - Cozinhe em fogo baixo, mexendo até que a mistura fique homogênea e comece a desgrudar do fundo da panela. Retire do fogo e deixe esfriar.

5 - Modele a massa em pequenas porções e corte no formato tradicional de nhoques.

6 - Em outra frigideira, derreta o restante da margarina light e doure os nhoques até ficarem crocantes por fora. Depois, é só servir com o molho de sua preferência!

Fonte: fitfood_diario | Fitfood

Panqueca verde

RENDIMENTO: Serve até 4 porções, cada uma com:
85 kcal calorias | 4,1 g  proteínas | 4,1 g gorduras | 8,1 g carboidratos

INGREDIENTES - massa

• • 2 ovos 

• • 2 xícaras (chá) de espinafre cru

• • 5 colheres (sopa) de goma de tapioca

• • 1 colher (chá) de sal 

• • 3 colheres (sopa) de parmesão ralado

• • Azeite de oliva

INGREDIENTES - recheio

• • 1 colher (sopa) de creme de ricota

• • 1 colher (sopa) de carne moída ou carne de soja

• • Molho ou queijo

UTENSÍLIOS E EQUIPAMENTOS:

• • Mixer de alimentos

• • Frigideira

• • Pincel de silicone para cozinha (opcional)

• • Tigela média

• • Forma pequena

MODO DE PREPARO

1 - Em uma tigela, coloque os ovos, o espinafre, a goma de tapioca, o sal e o parmesão. Bata com a ajuda de um mixer até se tornar um creme homogêneo.

2 - Com um pincel de silicone, unte uma frigideira com um fio de azeite e deixe esquentar bem. 

3 - Despeje um pouco da massa na frigideira e deixe esquentar dos dois lados. Repita o processo com o restante da massa. 

4 - Para o recheio, coloque a ricota e a carne moída ou de soja. Depois, feche, repita o processo com as outras panquecas e coloque-as em uma forma. 

5 - Leve ao forno por 5 minutos. E pronto!

Fonte: 1001_receitasfit | Lívia Carvalho.

Abobrinha ao forno

RENDIMENTO: Serve até 4 porções, cada uma com:
120 kcal calorias | 8 g  proteínas | 7 g gorduras | 5 g carboidratos

INGREDIENTES

• • 3 abobrinhas médias

• • 2 ovos

• • 100 g de mussarela

• • 1 colher (chá) de cebola ralada

• • 1 colher (chá) de cheiro-verde (opcional)

• • 1/2 colher (chá) de fermento

UTENSÍLIOS E EQUIPAMENTOS:

• • Ralador 

• • Espátula de cozinha 

• • Tigela grande

• • Travessa pequena
   

MODO DE PREPARO

1 - Higienize a abobrinha em água corrente e passe ela no ralador até chegar ao miolo. Rale também a cebola.

2 - Coloque a abobrinha e a cebola ralada em uma tigela grande com os ovos, o cheiro-verde e a mussarela. Misture bem, depois, adicione o fermento e mexa levemente.

3 - Despeje a mistura em uma travessa e leve ao forno por 25 minutos ou até dourar!

Fonte: biaforli.nutri | Beatriz Forli.

Salada proteica

RENDIMENTO: Serve até 4 porções, cada uma com:
201 kcal calorias | 27,2 g  proteínas | 5,1g gorduras | 12,8 g carboidratos

INGREDIENTES - salada

• • 1 maço de alface americana

• • 1 xícara de milho cozido (lata ou espiga)

• • 1 pepino japonês em cubos

• • 1 cebola roxa em cubos

• • 1 xícara (chá) de tomate-cereja 

• • 400 g de frango desfiado e temperado ou atum

INGREDIENTES - molho

• • 1 iogurte natural

• • ½ dente de alho amassado

• • 1 colher (sobremesa) de mostarda

• • 1 colher (sopa) de azeite

• • 1 colher (chá) de sal

• • Suco de meio limão

UTENSÍLIOS E EQUIPAMENTOS:

• • Tábua de cozinha

• • Faca 

• • Tigela grande

• • Tigela pequena

• • Peneira

• • Pote pequeno

• • Colher de sopa

MODO DE PREPARO

1 - Higienize a alface em água corrente, seque e corte com a ajuda de uma faca e uma tábua. 

2 - Corte o tomate-cereja em 4 partes e coloque em uma tigela ou saladeira com a alface cortada. 

3 - A seguir, corte a cebola roxa em cubinhos e deixe-a de molho em água com gelo por 10 minutos para retirar a acidez. Passado esse tempo, coloque a cebola na tigela também. 

4 - Corte o pepino ao meio, retire as sementes com a ajuda de uma colher e pique em cubos, levando para a tigela. 

5 - Se optar por milho de lata, lave bem com a ajuda de uma peneira e acrescente na tigela. Coloque também o frango desfiado (ou atum). Reserve.

6 - Em um pote pequeno, coloque o iogurte natural, o limão, o azeite, o alho, a mostarda e uma pitada de sal. Tampe e chacoalhe com cuidado para misturar os ingredientes do molho. 

7 - Agora, é só despejar o molho na salada, mexer tudo e servir uma porção! 

Fonte: bettoauge | Betto Auge.

Salada crocante

RENDIMENTO: serve apenas 1 porção, com:
272 kcal calorias | 39 g  proteínas | 9 g gorduras | 8 g carboidratos

INGREDIENTES

• • Sal a gosto

• • 30 g de tomate

• • 30 g de alface

• • 30 g de milho

• • 10 g de batata palha

• • 120 g de peito de frango em cubos

• • 30 g de molho proteico da receita anterior ou de sua preferência

UTENSÍLIOS E EQUIPAMENTOS:

• • Tigela média

• • Colher ou espátula de cozinha

• • Faca

• • Tábua de cozinha
   

MODO DE PREPARO

1 - Com uma tábua e uma faca, pique o tomate e a alface em pedaços e coloque em uma tigela. 

2 - A seguir, lave bem o milho em água corrente, escorra o excesso de água e adicione na tigela juntamente com a batata palha. 

3 - Finalize com o frango em cubos, o molho e sal a gosto!

Fonte: @fernandasantospro | jornadasaudaveldicas.

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Obrigado por ler até o fim! Até a próxima matéria do Blog Assaí.

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