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Alimentos ricos em ferro: quais são?

Além de prevenir sintomas de anemia, os alimentos ricos em ferro são essenciais para o transporte de oxigênio

O ferro é um mineral essencial para o corpo, já que atua na formação das células sanguíneas e ajuda no transporte e armazenamento de oxigênio nas células, além de estar associado à produção de energia. Ele age na manutenção do sistema imunológico e os alimentos ricos em ferro contribuem para a saúde da pele, pois o nutriente, ainda, produz colágeno e elastina.

Existem dois tipos de ferro. Saiba a diferença entre eles:

Ferro heme: encontrado nos alimentos de origem animal, como carnes e miúdos. Sua absorção e utilização são melhor aproveitadas pelo organismo, (cerca de 23% do ferro que é consumido).

Ferro não-heme: presente nos alimentos de origem vegetal. Por não serem tão bem absorvidos (até 8% do ferro consumido), o ideal é que os alimentos fonte de ferro não-heme sejam consumidos com vitamina C.

Quer saber quais são os alimentos que mais contêm ferro? O Blog Assaí separou 10 alimentos muito ricos em ferro para você conhecer e acrescentá-los ao seu cardápio. Confira:

1. Carnes vermelhas

Comida de maneira equilibrada, a carne vermelha é a principal fornecedora de ferro: em geral, 5 mg para cada 100 g. Especialmente as carnes de fígado, rins ou coração, recomendadas em caso de deficiência de ferro.

2. Peixes

Embora os peixes sejam lembrados pela sua grande quantidade de ômega 3, que também é muito benéfico para o corpo, eles também possuem boas quantidades de ferro. Ao ingerir 100 g de peixe, você consome entre 0,5 a 1 mg do mineral.

3. Beterraba

A cada 100 g de beterraba crua, você ingere 2,5 mg de ferro. A versão cozida contém um menor nível de ferro. Ainda assim, não pense que essa é a única razão para consumir essa raiz, já que ela também é boa para o coração, os ossos e o cérebro, além de ajudar a regular o índice glicêmico, que controla a quantidade de açúcar no sangue.

4. Gema de ovo

Em uma gema de ovo, são encontrados 1 mg de ferro. Lembrando que essa parte do ovo, embora seja mais calórica, é rica em vitaminas A, D e do complexo B, além de possuir boas quantidades de cálcio, ácido fólico e ômega 3. Uma boa sugestão para quem quer incluir a gema no cardápio diário é o ovo cozido, que, além de delicioso, ainda oferece os benefícios da clara, que também é muito nutritiva.

5. Cereais

A cada 100 g de cereais, há cerca de 5 mg de ferro. Massas integrais, quinoa, aveia, cevada e trigo são algumas opções interessantes para quem não sabe por onde começar. Lembrando que cada um desses alimentos possui um benefício distinto e que o ideal é que eles sejam acrescentados de forma variada na sua dieta diária.

6. Leguminosas

Lentilha, feijão preto, feijão carioca e feijão branco são alimentos ricos em fibras alimentares, proteínas e ferro. A ingestão de 100 g fornece uma média de 2 mg de ferro. É bom lembrar que leguminosas, de uma forma geral, são ricas em ferro, por isso, é importante diversificar o consumo delas para poder aproveitar os outros nutrientes desse tipo de alimento.

7. Oleaginosas

Em 100 g de avelã, amêndoas, pistaches e castanhas-do-Pará, estão presentes cerca de 2,5 mg de ferro. Todos esses alimentos fazem parte do grupo das oleaginosas, que costumam ser muito encontradas em barrinhas de cereais. Uma grande vantagem é que elas podem ser achadas em qualquer época do ano e servem como uma boa opção de lanche saudável.

8. Frutas secas

Muito consumidas em dezembro, especialmente no Natal, as frutas secas são ricas em vitaminas e diversos minerais. Em relação ao ferro, 2 mg dele estão presentes a cada 100 g de figos, uvas-passas com sementes, pêssegos e damascos.

9. Ostras

Consumindo cerca de oito unidades (100 g de ostras), você ingere entre 5 a 9 mg de ferro. As ostras também são ricas em cálcio e em vitamina D. Mas é preciso ter atenção, já que grávidas não devem consumir o molusco, devido ao risco de contrair toxoplasmose, que pode ser uma doença muito perigosa para o bebê.

10. Vegetais verdes

Agrião, rúcula, espinafre, couve e brócolis também são ótimas fontes de ferro: 100 g contêm cerca de 3,6 mg de ferro. Folhas verde-escuras são fontes de fibras, vitaminas e minerais, o que ajuda a fortalecer o organismo e, ainda, reduz as chances de ele contrair alguma doença.

 

Lembre que não basta apenas consumir alimentos ricos em ferro. A vitamina C ajuda a aumentar a absorção do ferro não-heme, por isso, inclua na mesma refeição alimentos fontes desse nutriente, como laranja, caju, goiaba, manga, morango, pimentão e tomate.

Aqui, no Blog Assaí, você encontra essas e muitas outras dicas, além de receitas e novidades. Continue nos acompanhando!

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